Kebiasaan berolahraga secara rutin baik untuk kebugaran dan
kesehatan tubuh. Tetapi, perlu dijaga agar tidak sampai mengalami kondisi overtrained.
Seperti apa gejala dan bahayanya?
Apabila dilakukan dengan tepat, olahraga atau program latihan akan
menghasilkan efek yang sesuai dengan tujuan. Misalnya, prestasi, membentuk
tubuh, menjaga kebugaran, atau menghasilkan efek fun.
Namun, bila yang terjadi adalah sebaliknya, tujuan exercise tidak
tercapai. Bukannya makin fit, yang dirasakan malah kelelahan berkepanjangan
(hingga lebih dari 72 jam) setelah latihan. Well, itu berarti tubuh mengalami
overtrained
Hal tersebut bisa terjadi ketika olahraga dilakukan dalam
intensitas melebihi kemampuan tubuh atau dilakukan dengan teknik yang salah. Tanda-tandanya
bisa dikenali. Bukan sekadar pegal biasa, namun diikuti dehidrasi.
Dokter Michael Triangto SpKO memaparkan, ketika berolahraga, tubuh
akan melepaskan panas berupa keringat suhu tubuh pun akan turun namun, apabila
keringat yang keluar terlalu banyak, bisa terjadi dehidrasi.
Apalagi bila tubuh terus dipaksa tanpa asupan pengganti cairan
karena 75 persen tubuh manusia tersusun dari air, banyaknya air yang terbuang
dari tubuh akan membuat berat tubuh berkurang.
Selanjutnya, jantung berusaha menutup kekurangan cairan dalam tubuh
dengan berdenyut lebih cepat. Itu bisa dideteksi saat pagi ketika bangun tidur.
Kondisi badan setelah beristirahat seharusnya menjadi lebih rileks “Waspadai
bila ketika bangun pagi jantung berdebar-debar, “ ujar dokter spesialis
kedokteran olahraga di Slim + Health Sports Therapy, Jakarta, tersebut.
Selajutnya, raba denyut nadi. Bisa di pergelangan tangan bagian
dalam atau di leher, tepatnya sudut antara leher dan rahang bawah kanan atau
kiri. Dalam satu menit, berapa yang
dirasakan normalnya 60-100 denyut per menit.
Overtraining juga membuatt
tubuh stress. Salah satunya dehidrasi. Dampak dehidrasi tersebut, timbul
gangguan sistematik, yaitu asam lambung naik bahkan sampai diare kekurangan
cairan yang terjadi terus menerus akan meengganggu fungsi ginjal. Sampah-sampah
hasil metabolisme meningkat hingga napas berbau urine. Pada tahap yang berat,
muncul risiko gagal ginjal.
Dampak overtraining juga terjadi pada otot. “Yang paling
sering terjadi adalah stres otot berkepanjangan,” ujar Junaidi, owner Body
Fight Surabaya sekaligus konseptor program personal training.
Stres otot ditandai dengan rasa sakit di otot yang sulit hilang. Otot
mengalami kelelahan (muscle fatigue). Volume sel otot yang mengalami
overtraining mengecil. Apalagi bila latihan menggunakan otot yang sama
terus-menerus tanpa jeda, bisa terjadi kerusakan serat-serat otot. Bila terjadi
muscle fatigue, sistem saraf umumnya juga terpengaruh.
Gaya hidup sehat dan munculnya tren beragam olahraga seperti lari,
crossfit, acro-yoga, dan banyak lainnya tetap memiliki risiko overtrained
apabila tidak disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Dr. Michaeel mengingatkan, tubuh sebenarnya sering memberikan
alarm, namun diabaikan “Saat tubuh terasa lelah dan pegal ketika berolahraga,
berikan jeda, jangan dipaksakan,” tegasnya.
Umumnya, banyak orang yang berpikir, semakin banyak berolahraga,
peluang mendapat tubuh ideal semakin besar. Itu merupakan pola pikir yang
salah. “Terlalu banyak berolahraga alias overtrained justru membuat
metabolisme tubuh kacau”, tambah Junaidi. Akhirnya pembakaran lemak dan
pembentukan otot tidak optimal. Bentuk tubuh ideal pun sulit didapat.
Pada mereka yang mengalami overtrained, peluang cedera pun
lebih besar. Sebab, ada tekanan yang berlebihan pada otot, tendon, dan ligamen.
Tandanya adalah nyeri di persendian yang mengganggu aktivitas cedera seperti
otot sobek pun bisa terjadi.
Tidak hanya secara fisik, pikiran pun bisa terganggu karena overtrained.
Kadar oksigen dalam tubuh berkurang saat tubuh terlalu banyak beraktivitas. Dengan
kurangnya oksigen, aliran darah ke otak berkurang. Akiabtnya, sulit
berkonsentrasi atau memfokuskan pikiran.
Istirahatkan Tubuh Secara Cukup
Bagaimana cara memulihkan kondisi karena overtraining? Yang pasti,
rehat dulu dan cukupi kekurangan cairan. Air biasa tidak cukup, lengkapi dengan
minuman isotonic. Sebab, minuman iotonic memiliki konsentrasi
gula dan garam yang serupa dengan cairan tubuh.
Jika bisa, coba kurangi aktivitas sehingga tubuh punya waktu yang
lebih lama untuk beristirahat. Jam tidur pun harus cukup, yakni 7-8 jam setiap
malam.
Latihan berlebihan harus dihindari dulu agar tubuh tidak makin
terforsir. Sesuaikan durasi dan intensitas latihan dengan aktivitas, riwayat
kesehatan, usia, dan jenis kelamin. “Durasi dan intensitas bisa dikurangi jika
memang tubuh sudah lelah,” ujar Junaidi. Selain itu, lakukan stretching
sebelum latihan dan cooling down sesudah latihan. Dengan begitu, tubuh
tidak kaget.
Evaluasi program latihan perlu dilakukan. “Coba konsultasikan
dengan dokter mengenai latihan yang dilakukan, sudah tepat atau belum,” kata
dia. Yang penting, tidak termakan ambisi memperoleh tubuh ideal sehingga tubuh
diforsir untuk latihan. Asupan nutrisi juga perlu diperhatikan guna memperbaiki kondisi tubuh yang overtrained.
Untuk memperbaiki jaringan dan mengaktifkan kembali sel otot,
konsumsi protein sangat dibutuhkan. Agar tulang dan persendian kuat, mereka
yang overtrained dianjurkan untuk mengonsumsi kalsium.
Sumber:
Harian Jawa Pos Jum’at 16 Oktober 2015 Hal 16